von Dr. William Sen (aka Bill von LebenUSA)
Diese Frage kommt in meinem Freundeskreis immer wieder auf: Wie schafft man es eigentlich, wirklich gut zu schlafen?
Gerade wenn man viel arbeitet, viele Projekte gleichzeitig laufen hat und der Kopf ständig beschäftigt ist, scheint guter Schlaf für viele Menschen schwierig zu sein. Ich verstehe diese Frage gut, denn mein eigener Alltag ist ziemlich voll.
Zwischen meinem YouTube-Kanal, meiner Marketing-Firma in den USA und einer ganzen Reihe von Hobbys sind meine Tage selten ruhig. Dazu kommt der typische Unternehmer-Alltag: viele Entscheidungen, mehrere Projekte parallel und ständig neue Ideen, die im Kopf herumgehen.
Trotzdem habe ich seit Jahrzehnten ein großes Privileg: Ich habe keinerlei Schlafprobleme. Ich schlafe schnell ein, schlafe tief und wache morgens erholt auf.
Das ist allerdings kein Zufall. Über die Jahre habe ich sehr bewusst Regeln und Gewohnheiten entwickelt, die meinen Schlaf unterstützen. Viele dieser Dinge habe ich über Jahrzehnte hinweg ausprobiert, angepasst und für mich optimiert.
Die Energie-Kurve bewusst steuern
Ein Punkt, der vielleicht überraschend ist: Ich bin ein großer Fan von Energy-Drinks und Koffein. Das steht ein wenig im Gegensatz zu vielen Biohacking-Ansätzen, bei denen Koffein möglichst komplett vermieden wird.
Bei mir hat sich über die Jahre jedoch gezeigt, dass ein gezielter Energie-Schub am Morgen sehr gut funktionieren ann. Wenn ich morgens Koffein zu mir nehme, bringt mich das schnell in Schwung und hilft mir, fokussiert in den Tag zu starten. Gleichzeitig hat das den Effekt, dass die Energie im Laufe des Tages stärker wieder abfällt. Genau diesen natürlichen Abfall möchte ich am Abend erreichen, weil er das Einschlafen deutlich erleichtert.
Ich versuche also bewusst, meine Energie-Kurve eher an den Anfang des Tages zu legen. Morgens darf sie hoch sein, im Laufe des Tages darf sie langsam sinken, damit ich abends wirklich müde werde.
Mein Sponsor Holy ist dabei tatsächlich ein Produkt, das ich auch wirklich nutze. Ein zuckerfreier Energy-Drink am Morgen kann sehr hilfreich sein, wenn ich merke, dass mein Körper noch nicht richtig hochgefahren ist.
Allerdings trinke ich das nicht jeden Tag. In den meisten Fällen brauche ich morgens gar keinen zusätzlichen Energie-Schub. An ungefähr 80 Prozent der Tage wache ich bereits fit und klar im Kopf auf. Dann lasse ich Koffein komplett weg.
Es gibt aber auch Tage, an denen ich mich morgens etwas schlapp fühle. In solchen Momenten hilft mir ein gezielter Energie-Schub dabei, schneller in den Tag zu kommen.
Der entscheidende Punkt ist für mich nicht, jeden Morgen automatisch Energy-Drinks oder Koffein zu konsumieren. Wichtiger ist, bewusst zu steuern, wie sich meine Energie über den Tag hinweg entwickelt.
Eine Sache habe ich über die Jahre ebenfalls gelernt: Die Vorstellung, dass der Körper heute noch ganz natürlich und automatisch und ohne jede Steuerung müde wird, halte ich für unrealistisch.
Vielleicht hat das früher einmal besser funktioniert: In Zeiten, in denen der Tagesablauf für viele Menschen sehr klar strukturiert war: früh aufstehen, körperlich arbeiten, gemeinsam essen, abends schlafen gehen. Der Rhythmus des Tages war stark durch natürliche Abläufe geprägt.
Die Realität unseres heutigen Lebens sieht allerdings anders aus. Unser Alltag ist voller Einflüsse: Arbeit, Projekte, Technik, Smartphones, soziale Kontakte, Hobbys, Sport, Reisen und unzählige Möglichkeiten, wie man seine Zeit verbringen kann. Das Leben ist deutlich vielfältiger geworden.
Die meisten Menschen wollen heute keinen starren, immer gleichen Tagesablauf mehr. Lebensqualität bedeutet für viele Abwechslung, Freiheit und viele Möglichkeiten.
Der Nachteil ist jedoch offensichtlich: Unser Körper ist meiner Meinung nach biologisch nicht für diese moderne Welt gemacht. Die permanente Reizvielfalt, flexible Arbeitszeiten und der ständige Zugang zu Unterhaltung sorgen dafür, dass unser natürlicher Schlafrhythmus durcheinandergerät.
Die Konsequenz ist dann schlechter Schlaf. Das ist die Nebenwirkung des modernen Lebens.
Natürlich und ohne jegliche Zusatzstoffe gut schlafen, funktioniert für persönlich nicht. Deshalb versuche ich nicht darauf zu warten, dass mein Körper irgendwann automatisch müde wird. Stattdessen steuere ich meine Energie über den Tag hinweg bewusst. Mein Ziel ist es, die Rahmenbedingungen so zu gestalten, dass mein Körper am Abend möglichst natürlich in den Schlafmodus wechseln kann.
Der Schlaf beginnt Stunden bevor ich ins Bett gehe
Somit beginnt die Vorbereitung für den Schlaf bei mir nicht erst im Bett. Meine Vorbereitung für den Schlaf beginnt bereits beim Aufstehen!
Etwa 8 Stunden bevor ich schlafen gehe, streiche ich konsequent Koffein aus meinem Tag. Kein Kaffee, kein Tee, keine Cola, keine Energy-Drinks. Selbst kakaohaltige Lebensmittel versuche ich in dieser Zeit zu vermeiden.
Parallel dazu vermeide ich in diesem Zeitraum auch Zucker. Dazu gehört nicht nur klassischer Zucker, sondern auch Fruchtzucker. Das bedeutet: Ab dem Nachtmittag kein Obst mehr. Mein Ziel ist es, meinem Körper keine unnötigen Energie-Spitzen mehr zu geben, wenn er eigentlich langsam herunterfahren soll.
Die 6-Stunden-Regel beim Essen
Ein weiterer Punkt, der für mich einen großen Unterschied macht, ist mein Timing beim Essen.
Etwa 6 Stunden bevor ich schlafen gehe, höre ich normalerweise auf zu essen. Wenn ich ins Bett gehe, ist meine Verdauung praktisch abgeschlossen. Mein Körper kann sich dann komplett auf Regeneration und Schlaf konzentrieren.
Wenn ich wirklich noch etwas essen muss, halte ich es extrem leicht. Das sind dann Dinge wie Naturjoghurt ohne Zucker, etwas Gemüse oder ein einfacher Salat ohne süßes Dressing. Nichts Schweres, nichts Süßes, nichts, was den Stoffwechsel noch einmal richtig ankurbelt.
Die letzten 45 Minuten: Runterfahren
Die letzte Dreiviertelstunde vor dem Schlafen ist für mich eine Art Übergangsphase. Das ist eine Art mentaler Landeanflug.
In dieser Zeit gibt es bei mir keine Bildschirme mehr. Kein Laptop, kein Smartphone, kein Fernseher.
Genauso wichtig ist aber etwas anderes: Ich versuche bewusst, keine tiefen oder stressigen Gedanken mehr zu haben. Keine Probleme lösen, keine neuen Ideen ausarbeiten, keine komplizierten Entscheidungen treffen.
Stattdessen mache ich ganz einfache Dinge. Ich gehe vielleicht ein paar Minuten im Hof herum. Ich räume die Küche auf. Ich bringe meinen Arbeitsplatz in Ordnung. Oder einfach eine einfache Unterhaltung mit Familie über banale Alltagsthemen. Nichts Komplexes also … einfach runterkommen.
Mein Schlafzimmer ist eine reine Schlafzone
Ein Punkt, der für mich enorm wichtig geworden ist: Das Schlafzimmer ist bei mir wirklich nur für Schlaf da.
Meine Alarmuhr steht so, dass ich sie vom Bett aus nicht sehen kann. Ich habe gemerkt, dass viele Menschen nachts immer wieder auf die Uhr schauen und sich dadurch selbst unter Druck setzen. Ich weiß daher nie, wie spät es ist. Bei mir ist es so, dass ich daher nachts gar nicht mehr auf die Uhr schaue, weil ich mich daran gewöhnt habe nicht zu wissen, wie spät es ist.
Im Schlafzimmer gibt es außerdem keinerlei Arbeitssachen. Mein Smartphone liegt außer Sichtweite und außer Reichweite.
Auch sehr wichtigÖ Im Schlafzimmer wird nicht gearbeitet. Ich lese dort nicht, schaue nichts auf dem Handy und sitze dort auch tagsüber nicht herum. Mein Gehirn soll diesen Raum mit genau einer Sache verbinden: Schlaf.
Auch Ordnung spielt eine Rolle. Mein Schlafzimmer ist möglichst aufgeräumt und minimal gehalten. Wenig Gegenstände, wenig visuelle Unruhe.
Und tagsüber versuche ich, mich dort möglichst wenig aufzuhalten. So programmiere ich mir diesen Raum mental als Ruhezone.
Melatonin, wenn es nötig ist
Normalerweise schlafe ich sehr schnell ein. Es gibt aber natürlich auch Tage, an denen der Kopf noch etwas aktiver ist.
In solchen Fällen nutze ich manchmal Melatonin als kleine Unterstützung. Bei mir reicht schon eine sehr niedrige Dosis von etwa 1 mg.
Das ist mein Backup, wenn mein Körper einmal nicht ganz in seinem Rhythmus ist.
Meine persönliche Einschlaf-Technik
Eine meiner erfolgreichsten Methoden ist meine Einschlafgeschichte.
Wenn ich im Bett liege und die Augen schließe, denke ich immer an die gleiche Geschichte. In meiner Vorstellung habe ich ein eigenes Raumschiff gebaut und arbeite daran, eine riesige Raumstation zu konstruieren, ungefähr so groß wie ein Planet. Ich plane Straßen, baue Infrastruktur und entwickle diese Station immer weiter.
Ich komme fast nie wirklich weit. Meistens bin ich vielleicht fünf Minuten dabei, bevor ich schon eingeschlafen bin.
Mein Gehirn kennt diese Geschichte mittlerweile so gut, dass sie fast wie ein Schalter funktioniert: Sobald ich anfange, daran zu denken, weiß mein Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist.
Bewegung als natürlicher Schlafverstärker
Ein weiterer wichtiger Baustein für meinen Schlaf ist Bewegung über die gesamte Woche hinweg.
Meiner Erfahrung nach schläft man besonders gut, wenn der Körper positiv erschöpft ist. Nicht durch Stress oder Überarbeitung, sondern durch positive körperliche Aktivität.
Ich boxe zweimal pro Woche. Das mache ich im Grunde schon seit meiner Kindheit. Zusätzlich gehe ich regelmäßig lange spazieren, oft am Strand hier in San Diego.
Diese Mischung aus Bewegung, frischer Luft und mentalem Abschalten hilft enorm beim Schlaf.
Der richtige Rhythmus
Eine der unterschätztesten Regeln für guten Schlaf ist Konstanz.
Ich gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe auch zur gleichen Zeit auf. Natürlich gibt es kleine Abweichungen, aber meistens bleibe ich innerhalb eines Fensters von etwa 30 Minuten.
Außerdem habe ich irgendwann akzeptiert, dass ich ein Spättyp bin.
Mein natürlicher Rhythmus liegt ungefähr zwischen Mitternacht und ein Uhr nachts fürs Einschlafen und etwa acht Uhr morgens fürs Aufstehen. Ich habe mehrfach versucht, deutlich früher ins Bett zu gehen, weil das gesellschaftlich als ideal gilt. Das war für mich katastrophal und ich habe erstmals im Leben echte Schlafprobleme gehabt. Damit sollte man sich meiner Meinung nach auseinandersetzen: Finde heraus, welcher Chronotyp du bist. Die Forschung besagt, dass es eine genetisch festgelegte individuelle Präferenzen des Körpers für Schlaf- und Wachzeiten sind. Und jeder Mensch ist genetisch anders.
Bei mir war es auh so: Obwohl ich ein Spät-Typ bin, also eine Eule (Nachtmensch), kann ich nicht noch später ins Bett gehen – das funktioniert also auch nicht. Irgendwann habe ich einfach akzeptiert, dass mein Körper genau einen bestimmten Rhythmus mag.
Biohacking, Ernährung und Messdaten
Ein weiterer Teil meines Systems ist meine Ernährung und mein Interesse an Biohacking.
Zum Beispiel verzichte ich komplett auf Brot. Weißbrot verwandelt sich im Körper in Glukose, und ich versuche generell, meinen Glukose-Input möglichst niedrig zu halten.
Ich unterstütze meinen Körper außerdem mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen. Welche genau, erkläre ich ausführlich in diesem Video:
Außerdem messe ich meinen Schlaf immer weider mal mit einem Schlafring.
Dadurch kann ich genau sehen, wie tief mein Schlaf ist, wie lange ich schlafe und wie gut meine Regeneration funktioniert.
Zusätzlich messe ich regelmäßig meine Glukosewerte. Das hilft mir zu verstehen, wie bestimmte Lebensmittel meinen Körper beeinflussen und ob Blutzuckerschwankungen meinen Schlaf stören.
Mein Fazit
Viele Menschen suchen nach einer einzigen magischen Lösung für besseren Schlaf. Andere wiederum wollen sich auf rein natürliche Mittel verlassen. Beides halte ich für unrealistisch.
Guter Schlaf in der modernen Welt ist das Ergebnis einer Planung. Sie besteht aus vielen strategischen Gewohnheiten, die zusammenwirken: Zum Beispiel: Ernährung, Bewegung, Bildschirmzeit, Rhythmus, Schlafumgebung und mentale Ruhe spielen alle eine Rolle.
Für mich hat sich über die Jahrzehnte hinweg ein System entwickelt, das für mich funktioniert. Aber jeder muss seine eigene Strategie entwickeln.
